Tổng hợp các bài khởi động trước khi đá bóng hiệu quả nhất

Các bài tập khởi động trước khi đá bóng vô cùng quan trọng giúp cầu thủ tránh được chấn thương trong quá trình thi đấu. Trước mỗi trận đấu diễn ra, các cầu thủ cần thực hiện khởi động từ 15-30 phút. Cùng bài viết dưới đây bắt đầu những bài tập cơ bản để thi đấu tốt nhất nhé.

Tại sao cần khởi động trước khi đá bóng?

Nhằm giảm nguy cơ chấn thương, khởi động trước khi vào trận đấu còn mang đến nhiều lợi ích:

– Củng cố tinh thần cho các cầu thủ trước khi thi đấu để họ chơi với tốc độ nhanh và không bị phân tán tư tưởng.

– Cơ thể sẽ tăng dần nhịp tim sau những bài khởi động chạy đà và từ đó các pha chạy được đáp ứng đầy đủ. Giảm khả năng bị tim bị sốc do quá trình đột ngột tăng sự di chuyển.

– Các bài tập khởi động còn làm tăng sự nhanh nhẹ, tăng sức mạnh và hiệu suất thi đấu. Làm nóng các cơ và giúp hoạt động của não bộ linh hoạt hơn.

Tại sao cần khởi động trước khi đá bóng

Tại sao cần khởi động trước khi đá bóng?

Các bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ

Để làm nóng cơ thể trước khi vào thi đấu, bạn thực hiện bài tập khởi động trước khi đá bóng như sau:

Bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ

– Đùi phải nâng cao lên và hai tay đưa về hướng ngược lại.

– Trở lại vị trí đầu.

– Đổi bên và đùi trái nâng cao càng cao càng tốt. Thực hiện động tác liên tục với tốc độ từ từ rồi tăng dần lên gần như chạy.

Bài tập nâng cao đùi

Bài tập nâng cao đùi

Chạy bộ chậm

Giữ thẳng đầu và thân người trong khi chạy, các cơ thả lỏng đặc biệt là cơ vai. Bạn cần đặt cả bàn chân tiếp xúc với đất. Sau đó kiễng gót rồi lên mũi bàn chân và hướng nhìn thẳng về trước.

Chạy bộ chậm

Chạy bộ chậm

Xoay người

– Thực hiện các động tác xoay khớp như xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay vai,… theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi bên.

– Xoay nửa thân trên: Đứng thẳng người, dang rộng 2 chân bằng vai và hai tay đặt ngang hông. Chân giữ thẳng và thân gập về phía trước sau đó đưa thân sang trái rồi sang phải, ra sau luân phiên nhau.

Động tác xoay người

Động tác xoay người

Kéo giãn cơ

– Nắm cổ chân phải bằng tay phải, kéo căng người nhất có thể.

– Quay lại vị trí ban đầu.

– Đổi bên và lặp lại động tác.

Xem thêm:

Tổng hợp các kỹ thuật đá bóng cơ bản người mới nên biết

Tổng hợp chi tiết các kỹ thuật qua người trong bóng đá cơ bản nhất

Kéo căng cơ

Kéo căng cơ

Ép thẳng

– Chân phải bước lên phía trước.

– Người hạ thấp dần xuống và vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và đặt 2 tay trên gối phải, trọng lượng cơ thể đẩy xuống vài nhịp.

– Đổi chân và lặp lại các động tác.

Ép thẳng

Ép thẳng

Các bài tập khởi động với bóng

Khởi động trước khi đá bóng, bạn cũng cần làm quen với cảm giác bóng thông qua các bài tập:

Vờn bóng:

– Bước 1: Mở rộng lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện đá bóng luân phiên từ trái sang phải và ngược lại. Lặp lại khảng 50 lần các động tác.

– Bước 2: Bóng đặt phía trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm vào bóng. Thực hiện động tác nâng cao đùi và lặp lại 20-30 lần các động tác.

– Bước 3: Tâng bóng luân phải từ chân phải sang trái và ngược lại.

Chuyển bóng: Thực hiện bài tập với một cầu thủ khác hoặc toàn đội đứng theo vòng tròn. Dùng cả má trong và má ngoài bàn chân chuyền qua loại. Có thể di chuyển để thích nghi hoặc đứng chuyền tại chỗ.

Kiểm soát bóng: Phối hợp thực hiện bài tập với đồng đội, nhận bóng từ cầu thủ khác và kiểm soát bóng ngực, má trong hoặc má ngoài.

Đánh đầu: Một cầu thủ khác sẽ thực hiện ném bóng và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng rồi đổi ngược lại.

Các bài tập khởi động với bóng

Các bài tập khởi động với bóng

Yêu cầu chung khi thực hiện khởi động

– Thực hiện ngay đầu buổi tập hoặc trước trận đấu.

– Thời gian khởi động từ 15-30 phút.

– Trình tự khởi động: Động cơ – chuyển cơ thể tỉnh sang động – tuần hoàn – hô hấp – khớp – di chuyển bổ trợ – kích thích thần kinh – căng cơ.

– Sau khi kết thúc khởi động đảm bảo mạch đập của tim từ 130-140 lần/phút.

Lưu ý:

– Các bài tập khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn cần thực hiện tăng dần tốc độ.

– Khớp khởi động từ dưới lên trên và chủ yếu tập trung phần thân dưới.

– Di chuyển bổ trợ: Thực hiện theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, trước đến sau, trong ra ngoài để kéo giãn cơ và lưu thông máu tốt nhất.

– Căng cơ: Thực hiện từ dưới lên trên trên hoặc ngược lại.

Yếu cầu chung khi khởi động

Yếu cầu chung khi khởi động

Các bài tập khởi động trước khi đá bóng thực sự đóng vai trò quan trọng mà các cầu thủ cần tuân thủ. Hy vọng với các kiến thức trong bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.